Les 3 règles ultimes pour un objectif minceur

INTRODUCTION

 

La partie la plus difficile dans un objectif perte de graisse est le fait d’avoir l’espoir que ce régime-là fonctionnera mieux que les précédents.
Les faux espoirs sont vos pires ennemis et à chaque nouveau régime à la mode son lot de désespoir. 

Si vous êtes prêt à vous engager dans une approche différente et à passer massivement à l'action, la bonne nouvelle c'est que c'est facilement faisable !

La clé de la réussite pour vous construire un plan redoutablement efficace est de savoir par où commencer, d'avoir une ligne directrice durable et d'avoir des garde-corps pour vous aider à garder le cap.

Vous avez probablement reçu un tas de désinformation sur les sujets de la nutrition, de la pratique d’une activité physique et surtout sur ce dont votre corps a besoin pour fonctionner de façon optimal. Ces informations étant principalement véhiculées par des gourous du nouveau régime miracle qui vous promettent des pertes de poids ultra-rapide sans le moindre effort avec la pilule magique ultra-révolutionnaire. Vous y croyez-vous ? La majorité du temps non mais ça vaut le coup de tenter l'expérience à 1 mois de l'été pour obtenir rapidement le summer body.

Dans ce Guide express, il est temps de repartir sur des bases saines et apprendre tout ce que vous devez savoir sur le sujet !

 

PREMIERE PARTIE

Avant tout, il faut savoir que tous les programmes de perte de graisse réussis ont un point commun: ils sont durables dans le temps.
Rome ne s'est pas faites en un jour, tout comme on ne maigrit pas en 24h.

Aucun régime n'est meilleur qu'un autre. Et c'est peut-être l'idée la plus difficile à accepter en raison de la culture de l'alimentation fortement ancrée en chacun d’entre nous. Il faut avant tout effectuer un re-équilibrage alimentaire.

Peu importe votre plan d'alimentation il faudra suivre une règle simple: Créer un déficit calorique que vous pouvez maintenir pendant une longue période de temps = sans trop de contrainte au quotidien.

La durée d’un programme minceur est la partie la plus sous-estimée et pourtant la plus importante pour réussir. La plupart des gens ont déjà connu une perte de poids, mais c'est généralement pour une courte période. Cela fait du bien au moral quand ça arrive, mais c'est incroyablement frustrant lorsque les kilos reviennent.

Peu importe la stratégie alimentaire que vous choisissez (faible teneur en glucides, comptage des macros et des calories, fasting, etc..) ou le plan d'entraînement que vous suivez, vous ne pouvez pas échapper à la physique.
Il s'agit d'une loi universelle toute comme la gravité vous tient ancrée au sol !
Pour perdre de la graisse il suffit d’appliquer un principe simple et universel, vous devez consommer moins de calories que votre corps n’en brûle chaque jour. C'est ce qu'on appelle un «déficit calorique». 

Parce que vous mangez moins de calories que vous n'en avez besoin, votre corps brûlera les graisses stockées. C'est ainsi que se produit la perte de graisse. 
ATTENTION: un déficit calorique se calcule une sous alimentation peut être aussi dangereuse qu'une sur-alimentation.

Quelques notions essentielles:

Votre corps a besoin d'un certain nombre de calories pour gérer son fonctionnement quotidien, comme faire battre votre cœur, alimenter votre cerveau, maintenir votre température corporelle, gérer le processus de digestion. C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base (MB) aussi appelé dépense énergétique au repos (DER).

La dépense énergétique journalière (DEJ) quant à elle prend en compte le paramètre du niveau d’activité physique (NAP) pour déterminer plus précisément vos besoins journaliers en calories.

Vous pouvez créer un déficit calorique de différentes manières, mais le plus efficace sera de combiner régime et exercice. Et, voici exactement comment y arriver.

LES 3 RÈGLES A SUIVRE

Il existe des dizaines de méthodes différentes qui peuvent vous aider à créer un déficit calorique. Il vous faut choisir celui qui ne vous frustrera pas au bout de 2 semaines, celui que vous pourrez tenir sur la distance sans vous sentir toujours privé. 
Bonne nouvelle !
Cela signifie que vous n'avez pas besoin d’éliminer la pizza 4 fromages du Vendredi soir ou d'autres aliments que vous aimez, seulement les réduire et les consommer différemment.

Encore une fois, des méthodes et des entraînements trop drastiques entraînent la frustration et la rechute vers une alimentation pas saine. Vous avez avant tout besoin d'un plan stable et durable tout en vous accordant quelques plaisirs.

 

Règle n ° 1: ajustez votre alimentation

La perte de graisse ne doit pas être une contrainte quotidienne, elle ne doit pas être difficilement intégrable dans votre rythme de vie. En revanche, elle nécessite des changements qui vous obligent à manger suffisamment de calories, ni trop peu, ni abondamment, pour que votre corps puisse brûler les graisses de façon optimal. 

alimentation_saine

Si vous ne mangez pas assez, votre métabolisme tournera au ralenti, vous serez probablement fatigué physiquement et mentalement et au moindre écart votre corps stockera par crainte de manquer.

Si vous mangez trop, les calories inutilisées par votre métabolisme seront stockées en graisse, quels que soient les aliments que vous venez d’ingurgiter (glucides, lipides, protéines).

Il vous faut trouver un juste milieu.

 

Règle n ° 2: Prioriser l'entraînement en force

La quantité que vous mangez dictera la majorité de vos efforts de perte de graisse, peu importe à quel point vous travaillez dur durant vos séances de sport.

Cependant, l'entraînement en force est important si vous voulez perdre de la graisse.

sport_resistance

Voici pourquoi: lorsque vous êtes en déficit calorique pour un objectif minceur et que vous faites du sport en parallèle pour vous sculpter une silhouette harmonieuse, votre corps doit trouver de l'énergie quelque part pour fonctionner.

Idéalement, vous voudriez que votre corps tire cette énergie de vos réserves de graisses. 

Malheureusement la réalité est différente. Votre corps peut décomposer la masse musculaire existante en fonction de la façon dont vous vous entraînez. 

Et lorsque vous commencez à perdre des muscles, votre corps brûle de moins en moins de calories chaque jour. Cela rend de plus en plus difficile la perte de graisse. C’est un cercle vicieux.

Et voici l’erreur numéro 1 que 90% des gens font: la «perte de poids» ne doit pas être votre objectif !!

L'objectif réel est de réduire votre graisse corporelle tout en conservant (voire en augmentant) la quantité de muscle.
On y reviendra dans un autre article mais se concentrer uniquement sur le chiffre que vous donne la balance tous les matins est une hérésie. Cet indicateur à lui seul peut vous donner de l'espoir en voyant votre poids baissé alors que vous pouvez très bien perdre de l'eau ou encore pire, du muscle. A l'inverse il peut très bien vous induire en erreur en voyant votre poids augmenté alors que ce poids supplémentaire peut être dû à une masse musculaire plus conséquente.

La meilleure façon pour parvenir à perdre votre masse grasse est d’adopter une alimentation saine. Cela veut dire fournir à votre corps ce dont il a besoin, ni plus, ni moins. 

Ajoutez à cela un entraînement en résistance à votre routine, cela accélérera le processus de perte de graisse en rendant vos muscles plus efficaces.

Vous ne savez pas comment vous y prendre pour un entraînement en résistance ? Ne vous inquiétez pas, vous trouverez dans notre ebook accompagnant votre ceinture Fitharm, un entraînement en résistance complet pour la perte de graisse sur 30 jours.

 

Règle n ° 3: ne sous-estimez pas le sommeil

Il y a de fortes chances que vous ne dormiez pas assez.

Et voici pourquoi c'est un gros problème:
Ne pas dormir suffisamment peut vous donner faim et surtout vous donnez envie d'aliments plus caloriques. 

Une grosse fatigue peut également vous faire perdre du muscle au lieu de la graisse.

sommeil_réparateur

Voici pourquoi :
Dormir moins de six heures déclenche la zone de votre cerveau qui augmente votre besoin de nourriture en stimulant la ghréline (hormone qui aide à contrôler ou à stimuler votre appétit).

Un manque de sommeil signifie que vous aurez probablement très souvent faim, que vous rechercherez de plus grosses portions et que vous désirerez tous les types d'aliments qui sont mauvais pour vous.
Et en plus de cela, vous n'aurez pas les signaux cérébraux pour vous dire STOP !

 

Quelques conseils pour une bonne nuit de sommeil :
- Réduisez votre consommation d'alcool et de caféine vers 15 h.
L'alcool peut réduire votre production de mélatonine (hormone de régulation du sommeil) jusqu'à 20%.  
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous buvez, vous vous réveillez encore plus fatigué? Un manque de sommeil réparateur est en partie la raison.

- Limitez votre temps passé sur des appareils électroniques en arrêtant au moins 30 minutes avant de vous coucher. 

- Gardez votre pièce aussi sombre que possible. Le moins de source lumineuse possible (réveil, volet entrouvert, …) 

- Gardez votre chambre froide, environ 18 degrés semble le mieux pour la plupart des gens.